Przejdź do treści 
1. Wprowadzenie – czym jest jesienne przesilenie?
Każdego roku we wrześniu i październiku wiele osób zauważa u siebie spadek energii, senność, gorsze samopoczucie i większą podatność na infekcje. To zjawisko określa się mianem przesilenia jesiennego. Nie jest ono chorobą, ale naturalną reakcją organizmu na zmieniające się warunki środowiskowe: skracający się dzień, mniejszą ilość światła słonecznego, zmiany temperatury i przejście z trybu wakacyjnego do bardziej wymagającej codzienności.
👉 Wg badań, nawet 60–70% populacji w Europie Środkowej odczuwa objawy jesiennego przesilenia w mniejszym lub większym stopniu (Polmed.pl).
2. Dlaczego jesienią czujemy się gorzej?
2.1. Skracający się dzień i mniej światła słonecznego
- Naturalny zegar biologiczny człowieka działa w rytmie światła i ciemności.
- Krótszy dzień = mniejsza produkcja serotoniny (hormonu szczęścia) i większa produkcja melatoniny (hormonu snu).
- Skutek: większa senność, gorszy nastrój, trudności z koncentracją.
2.2. Spadek witaminy D
- Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB.
- W Polsce od września do kwietnia synteza jest niewystarczająca.
- Niedobór prowadzi do obniżenia odporności, osłabienia mięśni, a nawet stanów depresyjnych (Carolina Integrative Wellness).
2.3. Zmienna pogoda
- Rano chłodno, w południe ciepło, wieczorem znów zimno – organizm musi się przestawiać.
- Zmiany temperatur osłabiają układ odpornościowy i zwiększają ryzyko przeziębień.
2.4. Powrót do obowiązków
- Koniec wakacji = większy stres, intensywniejsza praca, start roku szkolnego.
- Stres powoduje podwyższony poziom kortyzolu, który obniża odporność.
3. Najczęstsze objawy jesiennego przesilenia
- Zmęczenie mimo snu, brak energii.
- Większa senność w ciągu dnia.
- Problemy z koncentracją i pamięcią.
- Wahania nastroju, podatność na stres.
- Spadek odporności – częstsze przeziębienia, bóle gardła, katar.
- Sucha skóra, osłabione włosy i paznokcie (efekt niedoborów).
👉 U niektórych osób może rozwinąć się tzw. sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) – czyli depresja sezonowa, wymagająca konsultacji z lekarzem.
4. Jak przetrwać jesienne przesilenie?
4.1. Dieta – fundament odporności i energii
- Warzywa i owoce sezonowe – dynia, marchew, jabłka, buraki, gruszki, kapusta, śliwki – bogactwo witamin i błonnika.
- Produkty pełnoziarniste – stabilizują poziom cukru, dodają energii.
- Zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, oliwa, awokado, ryby morskie (źródło omega-3).
- Białko – chude mięso, rośliny strączkowe, nabiał.
- Witamina D i C – obowiązkowe w okresie jesiennym.
- Probiotyki i kiszonki – wspierają mikrobiotę jelitową, kluczową dla odporności (Diag.pl).
4.2. Aktywność fizyczna – naturalny antydepresant
- 30 minut ruchu dziennie = więcej endorfin i lepsza odporność.
- Polecane: szybkie spacery, bieganie, joga, rower, pływanie.
- Nawet ćwiczenia w domu poprawiają krążenie i dotlenienie organizmu.
4.3. Sen – najlepsze lekarstwo
- 7–8 godzin snu wysokiej jakości.
- Ograniczenie ekranów (światło niebieskie blokuje melatoninę).
- Wieczorne rytuały – książka, kąpiel, ziołowa herbata.
- Regularność – chodzenie spać i wstawanie o podobnych porach.
4.4. Światło i kontakt z naturą
- Spacer w ciągu dnia = ekspozycja na światło, nawet przy zachmurzeniu.
- Terapia światłem (lampy do fototerapii) – polecane przy depresji sezonowej.
- Czas na świeżym powietrzu – dotlenienie i poprawa nastroju.
4.5. Naturalne wsparcie odporności
- Zioła i rośliny lecznicze: czarny bez, jeżówka, lipa, tymianek.
- Adaptogeny: ashwagandha, żeń-szeń – pomagają redukować stres.
- Miód i pyłek pszczeli – naturalne źródła energii i substancji wspierających odporność.
4.6. Redukcja stresu i relaks
- Ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga.
- Czas dla siebie – książka, muzyka, pasja.
- Kontakt z bliskimi – rozmowy i wsparcie społeczne.
5. Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Nie każdy spadek formy to tylko przesilenie jesienne. Jeśli:
- zmęczenie utrzymuje się powyżej 6–8 tygodni,
- występują objawy depresji (apatia, smutek, brak chęci do życia),
- częste infekcje utrudniają codzienne funkcjonowanie,
👉 warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, a w razie potrzeby do specjalisty (endokrynologa, psychiatry, dietetyka).
6. Podsumowanie
Jesienne przesilenie to naturalna reakcja organizmu na zmianę pór roku. Choć objawy mogą być uciążliwe, odpowiednia dieta, sen, ruch, suplementacja witaminy D, kontakt z naturą i redukcja stresu pomogą odzyskać równowagę i cieszyć się dobrą kondycją.
Dbając o organizm już od września, można nie tylko uniknąć spadku energii, ale też wzmocnić odporność na cały sezon jesienno-zimowy. 🍁
📚 Polecane źródła do dalszej lektury:
